Nadciśnienie i sód w gotowych posiłkach. Na co patrzeć na etykiecie

Przy nadciśnieniu tętniczym na opakowaniu gotowego dania liczy się przede wszystkim jedna pozycja tabeli wartości odżywczej, czyli sól. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym spożycie poniżej 5 g soli dziennie, co odpowiada mniej więcej 2 g sodu. Ten sam próg, poniżej 5 g soli na dobę, powtarza wśród zaleceń niefarmakologicznych Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego. Trudność jest jedna. Etykieta podaje sól, zalecenia mówią o sodzie, a producent liczy porcję inaczej, niż wygląda talerz.
Perspektywę zmienia też źródło soli. Według Światowej Organizacji Zdrowia większość sodu w diecie pochodzi z żywności przetworzonej, a nie z solniczki na stole. Osoba, która przestała dosalać, często wciąż jest nad limitem. Wystarczy codzienne pieczywo, wędlina i danie z sosem. Liczby, przeliczniki i pytania, które pozwalają to sprawdzić, działają także wtedy, gdy posiłki przyjeżdżają w pudełkach bez klasycznej etykiety.

Ile soli dziennie, czyli od jakiej liczby zacząć

Punktem odniesienia dla osoby dorosłej jest 5 g soli na dobę, czyli mniej więcej płaska łyżeczka. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności przyjął w 2019 roku wartość 2 g sodu dziennie jako poziom wystarczający i bezpieczny dla dorosłych. To ta sama liczba wyrażona inaczej, bo 2 g sodu odpowiada 5 g soli. Przy nadciśnieniu ograniczenie sodu należy do podstawowych zaleceń dotyczących stylu życia, obok redukcji masy ciała, aktywności fizycznej i ograniczenia alkoholu.

Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego rozpoznaje nadciśnienie przy wartościach ciśnienia zmierzonych w gabinecie wynoszących 140/90 mmHg lub więcej. Sama zmiana diety nie zastępuje jednak leczenia. U wielu osób ograniczenie soli obniża ciśnienie o kilka jednostek, u innych efekt jest słabiej widoczny, ponieważ wrażliwość na sód bywa różna. O dawkowaniu leków i o tym, czy można je zmieniać, decyduje wyłącznie lekarz prowadzący.

Z tych trzech liczb wynika prosta zasada. Dzienny budżet wynosi 5 g soli, jeden gotowy posiłek potrafi zająć jego jedną trzecią, a przekroczenie limitu rzadko wynika z jednego produktu. Zwykle składa się na nie kilka pozycji, z których żadna nie wygląda na słoną.

Sól na etykiecie, sód w zaleceniach. Prosty przelicznik

Na opakowaniach sprzedawanych w Unii Europejskiej tabela wartości odżywczej zawiera sól, nie sód. Wymaga tego rozporządzenie nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, które nakazuje podanie wartości w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml produktu. Producent może dodatkowo wskazać wartość na porcję, ale to zapis na 100 g pozwala porównywać dwa produkty między sobą.

Przeliczenie soli na sód i odwrotnie opiera się na stałym współczynniku. Jeden gram sodu odpowiada 2,5 g soli, a jeden gram soli zawiera 0,4 g sodu.

Druga trudność dotyczy wielkości porcji. Danie ważące 400 g z zawartością 0,9 g soli w 100 g daje 3,6 g soli w całym opakowaniu, czyli prawie cały dzienny limit w jednym posiłku. Liczba na etykiecie wygląda niegroźnie dopóty, dopóki nie zostanie pomnożona przez masę porcji.

Gdzie sód chowa się w gotowych daniach

Sól w gotowym posiłku rzadko pochodzi z jednego składnika. Zwykle rozkłada się na kilka elementów, z których część nie ma słonego smaku, ponieważ sól jest w nich zrównoważona cukrem, tłuszczem lub kwasem. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w materiałach edukacyjnych wskazuje produkty przetworzone jako główne źródło soli w polskiej diecie i zaleca zastępowanie jej ziołami oraz przyprawami bez dodatku sodu.

• Pieczywo. Pojedyncza kromka ma niewiele soli, ale przy czterech kromkach dziennie robi się z tego wyraźna pozycja w budżecie.

• Wędliny, sery dojrzewające i sery topione. Sól pełni tu funkcję technologiczną, więc jej zawartość bywa kilkukrotnie wyższa niż w mięsie upieczonym w domu.

• Sosy, dressingi i marynaty. Sos sojowy, ketchup, majonez z dodatkami i gotowe marynaty potrafią przenieść do dania więcej soli niż samo mięso.

• Buliony, kostki rosołowe i zupy instant. To najbardziej skoncentrowane źródło sodu w typowej kuchni.

• Kiszonki i warzywa konserwowe. Kiszona kapusta i ogórki konserwowe niosą sól z zalewy, choć uchodzą za produkty lekkie.

• Dodatki do żywności zawierające sód. Glutaminian sodu, benzoesan sodu czy wodorowęglan sodu figurują w składzie pod własnymi nazwami i również dokładają się do dobowej puli.

Popularna rada o odstawieniu solniczki jest więc za wąska. Liczy się przegląd całego dnia, a nie eliminacja jednego produktu.

O co zapytać dostawcę gotowych posiłków

Posiłki z cateringu dietetycznego często nie mają pełnej tabeli wartości odżywczej na pudełku, ponieważ przepisy o znakowaniu dotyczą przede wszystkim żywności paczkowanej sprzedawanej w sklepie. Zamiast szukać liczby, której na opakowaniu nie ma, prościej jest zapytać wprost o kilka konkretów.

• Czy firma podaje zawartość soli lub sodu w daniu albo w całym dniu jadłospisu.

• Czy jadłospis można omówić z dietetykiem przed złożeniem zamówienia.

• Czy kuchnia przygotowuje dania z ograniczeniem soli i na czym to ograniczenie polega.

• Jak często w menu pojawiają się wędliny, sery dojrzewające, buliony i gotowe sosy.

• Czy da się wykluczyć wybrane produkty, czy dieta jest zamknięta.

Odpowiedzi różnią się w zależności od firmy i od miasta. Menu, kuchnię i sposób opisania dań ustala się lokalnie. Osoba rozważająca rozwiązanie takie jak dieta pudełkowa w Poznaniu zyskuje najwięcej, zadając te pytania jeszcze przed pierwszym zamówieniem, ponieważ po jego złożeniu zmiana jadłospisu bywa ograniczona.

Pomaga też sprawdzić, jak firma dzieli dzień. W TIM Catering liczba posiłków wynika z wybranej diety, a nie z kaloryczności. W większości diet dzień składa się z pięciu posiłków. Taki podział pozwala rozłożyć sól równomiernie, zamiast kumulować ją w jednym obfitym daniu. Posiłki przyjeżdżają w oknie nocnym między 18:00 a 7:30, więc następny dzień jest zaplanowany z góry. Konsultacja z dietetykiem możliwa jest w dni robocze między 12:00 a 15:00 i to najlepszy moment na pytanie o sód, zanim jadłospis ruszy.

Potas, masa ciała i reszta obrazu

Sód jest ważnym elementem układanki, ale nie jedynym. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym zwiększenie spożycia potasu pochodzącego z warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych, ponieważ potas współdziała z sodem w regulacji ciśnienia i gospodarki wodnej. Danie z warzywami i kaszą wypada więc korzystniej niż to samo danie z białym pieczywem, nawet przy zbliżonej zawartości soli.

Do tego dochodzą czynniki spoza talerza. Nadmierna masa ciała, alkohol, mała aktywność fizyczna i przewlekły stres wpływają na ciśnienie niezależnie od sodu. U wielu osób zmiana kilku z nich naraz daje wyraźniejszy skutek niż samo ograniczenie soli. Dieta działa tu jako uzupełnienie leczenia, nie jako jego zamiennik, a decyzja o modyfikacji terapii należy do lekarza.

Osobno trzeba potraktować sole o obniżonej zawartości sodu, w których część chlorku sodu zastąpiono chlorkiem potasu. Przy chorobach nerek i przy niektórych lekach obniżających ciśnienie takie zamienniki nie zawsze są wskazane, więc ich stosowanie wymaga wcześniejszej konsultacji.

Etykieta w praktyce, cztery kroki

Czytanie etykiety pod kątem sodu zajmuje kilkanaście sekund, jeśli robi się to zawsze w tej samej kolejności. Ta sekwencja sprawdza się przy zakupach i przy porównywaniu dwóch podobnych produktów.

1. Znaleźć wiersz z solą w tabeli wartości odżywczej. Wartość podana jest na 100 g produktu i to ona służy do porównań między produktami.

2. Pomnożyć ją przez masę porcji. Opakowanie 250 g z zawartością 1,2 g soli w 100 g daje 3 g soli, czyli większą część dobowego limitu.

3. Przejrzeć skład pod kątem nazw z sodem. Glutaminian sodu, benzoesan sodu i wodorowęglan sodu wskazują dodatkowe źródła, których sam smak nie zdradza.

4. Zsumować dzień, nie pojedynczy produkt. Dopiero suma z pieczywa, wędliny, sera, sosu i dania obiadowego pokazuje, czy 5 g zostało przekroczone.

Po kilku dniach takiego liczenia zwykle wychodzi, że za większość dobowej porcji soli odpowiadają dwa albo trzy produkty. To ich wymiana daje najszybszy skutek. Reszta jadłospisu może zostać bez zmian, więc całą zmianę łatwiej utrzymać dłużej niż tydzień. Docelowy limit sodu należy jednak omówić z lekarzem lub dietetykiem. Dotyczy to zwłaszcza chorób nerek, niewydolności serca i leczenia moczopędnego, bo w tych sytuacjach zalecenia bywają inne niż ogólne 5 g soli dziennie.

Artykuł sponsorowany